Schweizer Lebensmittelpyramide

Gesunde Ernährung für deinen Alltag anhand der Stufen der Lebensmittelpyramide einfach erklärt

Die Pyramide des gesunden Essens und Trinkens hat insgesamt sechs Stufen. Die Basis bildet die breiteste Stufe, von der man sich täglich reichlich bedienen sollte. Nach oben werden die Stufen immer schmaler. Je kleiner das Feld einer einzelnen Gruppe ist, desto weniger sollte man davon pro Tag zu sich nehmen. Wie du die Stufen optimal kombinierst, siehst du auf dem optimalen Teller, und leckere und ausgewogene Rezepte für Flexitarierinnen, Vegetarier oder Veganerinnen haben wir dir natürlich auch zusammengestellt. Du kannst dir damit deinen eigenen Wochenplan für dich und die ganze Familie kreieren. Besonders wichtig übrigens: Nichts ist verboten!

Da sich unsere Ernährung immer wieder ändert, neue Nahrungsmittel aufgenommen werden und andere nicht mehr so häufig konsumiert werden wie früher, ist auch die Pyramide im Wandel.

Aktuell (bis Frühling 2024) erarbeitet das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen eine neue Version der Pyramide.

Die Lebensmittelpyramide von unten nach oben in Beispielen einfach erklärt

Wasser und andere Getränke

Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke versorgen den Körper mit der nötigen Flüssigkeit und den Mineralstoffen, die er braucht, um rundzulaufen. Wasser ist ein Baustoff für die Zellen im Körper und als Teil des Blutes ein wichtiges Transportmittel, und es trägt zur Regulierung des Wärmehaushalts bei. Geeignete Getränke sind Mineral- und Hahnenwasser, ungesüsste Tees und in Massen auch Kaffee und Schwarz- oder Grüntee. Milch und Säfte gehören nicht in diese Kategorie.

Gemüse und Früchte

Gemüse dürfen neben Früchten ein Hauptdarsteller auf dem Teller sein. Sie sind voll von Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern sowie sekundären Pflanzenstoffen. Am besten konsumierst du täglich 5 Portionen (​​Anker auf Portionsdefinition selbe Seite) aus dieser Stufe, davon 2 Portionen Früchte. Kombiniere verschiedene Farben, Sorten und Zubereitungsarten, um die Inhaltsstoffe abwechslungsreich und ausgewogen zu geniessen. In dieser Kategorie findest du Salate, Gemüse und Früchte (frisch oder tiefgekühlt), ungezuckerte Säfte sowie Pilze.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Diese stärkehaltigen Produkte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und damit mit Energie für Muskeln, Gehirn und anderen Organe. Besonders die Vollkornvariante enthält wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasen. Die Portionsgrösse dieser Stufe hängt ab vom persönlichen Energiebedarf, von der Grösse, vom Alter und von der körperlichen Aktivität. Zu dieser Kategorie gehören Brot, Couscous, Teigwaren, Polenta, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Amarant.

Proteine: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

Eiweiss ist wichtig für die Muskeln und das Immunsystem. Es enthält wertvolle Nährstoffe wie Kalzium (Milchprodukte und Tofu), Eisen (Fleisch und Eier), Vitamin B12 (alle tierischen Eiweisse) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch). Empfohlen sind täglich drei Portionen Milchprodukte und eine Proteinquelle aus einem Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Soja, Quorn oder Eiern. Fleisch und Fisch sollten nur 2- bis 3-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Ersetze sie durch Hülsenfrüchte, Tofu, Eier und Milchprodukte.

Öle, Fette und Nüsse

Fette liefern reichlich Energie, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine. Nehme sie daher sparsam zu dir. Wichtig sind sie trotzdem: Sie enthalten lebensnotwendige Fettsäuren. Reichlich Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine findest du in Kernen, Nüssen und Samen. Gebe pflanzlichen Fetten den Vorzug, kaltgepresste Öle sind zudem wertvoller als Margarine oder Butter. 2–3 Esslöffel Öl, eine Portion Nüsse und ein wenig Butter oder Margarine dürfen es täglich sein.

Süsses, Salziges und Alkohol

Die Spitze der Pyramide ist besonders schmal: Diese Nahrungsmittel liefern enorm viel Energie aus Zucker und Fett. Dazu gehören Chips und Knabbereien, Süssigkeiten, Biskuits, Glace, Getreideriegel, Süssgetränke, Alcopos und andere alkoholische Getränke wie Wein oder Bier. Somit heisst es hier: bewusst geniessen und nicht nebenher naschen. Süsse Früchte oder Trockenfrüchte sowie naturbelassene Nüsse sind eine Alternative

Was ist eine Portion?

Eine Portion (120 g) entspricht bei frischen Gemüsen oder Früchten einer Handvoll. Bei tiefgefrorenen oder zerkleinerten Produkten sowie bei Salat ist eine Portion eine aus zwei Händen geformte Schale. Bei Brot wiegt eine Portion 75–125 g, bei Kartoffeln 180–300 g, bei Hülsenfrüchten 60–100 g. Bei Reis, Teigwaren, Flocken, Vollkornkräckern und anderen Körnern sind 45–75 g Trockengewicht als eine Portion zu sehen. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel sind 100–120 g. 2 dl Milch, 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder 60 g Käse entsprechen einer Portion. Eine tägliche Portion Öl sind 2–3 Esslöffel, bei Nüssen sind es rund 30 g und bei Streichfett circa ein Esslöffel. 1 dl Wein, 2–3 dl Bier, 1 Reihe Schoggi, 1 Kugel Glace oder eine Handvoll salzige Knabbereien sind jeweils eine Portion.

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