Der optimale Teller
Der optimale Teller zeigt dir, wie du eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen kannst. Es geht dabei darum, ausgeglichene Mengen von Flüssigkeiten, Nährstoffen und Energie zu sich zu nehmen.
Die Empfehlungen des optimalen Tellers richten sich an Erwachsene, die mehrheitlich sitzend tätig sind, es gibt aber auch spezifische Vorschläge für Jugendliche, körperlich sehr aktive Personen oder solche mit speziellen Bedürfnissen, wie beispielsweise Schwangere oder Menschen mit einer ernährungssensiblen Einschränkung. Hierbei wird am besten immer eine Fachperson zu Rate gezogen!
Du siehst: Der optimale Teller lässt sich flexibel deinen Bedürfnissen anpassen, je nachdem wie du deinen Alltag gestaltest.
Das sind die Bausteine deines Tellers
Grün – Gemüse und Früchte
Gemüse, dein Hauptdarsteller. Entdecke die bunte Vielfalt von Geschmäcken, Farben und Zubereitungsarten. Roh, gedünstet, gebacken oder gebraten. Der Vorteil: Gemüse und Früchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, über die sich deine Verdauung freut. Ausserdem sind sie fettarm, sodass du dich richtig satt essen kannst. Gemüse kann gut durch Früchte ersetzt werden, allerdings nicht zu oft – der Zuckeranteil in der Ernährung erhöht sich dadurch. Es werden täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse empfohlen (davon 3 Gemüse- und 2 Fruchtportionen). Wenn die 3 Portionen Gemüse auf das Mittagessen und das Abendessen verteilt werden, plane 180 g Gemüse pro Mahlzeit und Person ein.
Stelle dir mithilfe der Tiptopf-Rezepte deinen optimalen Teller zusammen.
Zwei, drei oder mehr Mahlzeiten pro Tag?
Der Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit, seine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
Mehr dazu gibt es unter Schweizer Lebensmittelpyramide
Was kann womit ersetzt werden bei anderen Ernährungsbedürfnissen?
Du isst vegetarisch oder vegan?
Bei einer vegetarischen Mahlzeit dienen Milchprodukte (z.B. Käse, Quark oder Milch), Sojadrink, Eier, Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn usw. als Proteinlieferanten. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen oder Kidneybohnen) sind eine wertvolle Proteinquelle. Da sie einen hohen Gehalt an Protein und gleichzeitig einen hohen Gehalt an Stärke haben, können sie sowohl zur roten als auch zur braunen Gruppe des optimalen Tellers gezählt werden. Proteine aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich. Aminosäuren (Bausteine der Proteine), die im Getreide kaum vorkommen, sind in Hülsenfrüchten reichlich enthalten und umgekehrt. Die biologische Wertigkeit der Proteine kann somit verbessert werden, wenn Getreide und Hülsenfrüchte zur gleichen Mahlzeit oder am gleichen Tag gegessen werden.
Du isst vegetarisch oder vegan?
Du benötigst weniger Energie?
Ideal wäre es, sich mehr zu bewegen, aktiver zu sein: Das erhöht den Grundumsatz. Es hilft natürlich auch, Rezepte zu wählen, die weniger stärkehaltige Nahrungsmittel (Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot) enthalten, da diese viel Energie spenden. Wichtig: stärkehaltige Nahrungsmittel nicht ganz weglassen, sondern auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte setzen, die neben Kohlenhydraten auch mit einem hohen Proteinanteil punkten und lange satt halten. Auch ist es gut, wenn du die Gemüsemenge erhöhst, damit lässt sich die Reduktion der stärkehaltigen Produkte gut kompensieren. Es ist wichtig, genug Nahrungsfasern, Mineralstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen. Die Proteinmenge darf nicht reduziert werden, da eine ausreichende Versorgung nötig ist, um gesund zu bleiben.
Du benötigst weniger Energie?
Ein optimaler Teller mit erhöhtem Energiebedarf
Stärkehaltige Nahrungsmittel liefern besonders viel Energie. Deshalb dürfen Brot, Teigwaren, Reis und andere Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu den Mahlzeiten und/oder zu den Zwischenmahlzeiten bei erhöhtem Energiebedarf reichlicher verzehrt werden. Es ergibt jedoch keinen Sinn, den Anteil der Proteinlieferanten zu vergrössern. Die stärkeliefernden Nahrungsmittel, die du zusätzlich isst, erhöhen bereits die Proteinzufuhr. Gemüse liefert wenig Energie, enthält jedoch viele wichtige Nährstoffe. Darum ist es so wichtig, davon mindestens eine Standardportion zu sich zu nehmen. Eine grössere Portion wird den Energiegehalt der Mahlzeit nicht wesentlich steigern, es spricht aber auch nichts dagegen, wenn du dann noch genügend Appetit auf die zusätzlichen Stärkelieferanten hast.
Ein optimaler Teller mit erhöhtem Energiebedarf
