Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Pyramide des gesunden Essens und Trinkens umfasst sechs Stufen, wobei zwei Stufen aufgeteilt sind. Die Basis bildet die breiteste Stufe, von der man sich täglich reichlich bedienen sollte. Nach oben werden die Stufen immer schmaler. Je kleiner das Feld einer einzelnen Gruppe ist, desto weniger sollte man davon pro Tag zu sich nehmen.
Wie du die Stufen optimal kombinierst, siehst du auf dem optimalen Teller, und leckere und ausgewogene Rezepte für Flexitarierinnen, Vegetarier oder Veganerinnen haben wir dir natürlich auch zusammengestellt. Du kannst dir damit deinen eigenen Wochenplan für dich und die ganze Familie kreieren. Besonders wichtig übrigens: Nichts ist verboten!
Die Lebensmittelpyramide von unten nach oben in Beispielen einfach erklärt
Getränke
Regelmässig trinken. Am besten Wasser.
Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke versorgen den Körper mit der nötigen Flüssigkeit und den Mineralstoffen, die er braucht, um rundzulaufen. Wasser ist ein Baustoff für die Zellen im Körper und als Teil des Blutes ein wichtiges Transportmittel, und es trägt zur Regulierung des Wärmehaushalts bei. Geeignete Getränke sind Mineral- und Hahnenwasser, ungesüsste Tees und in Massen auch Kaffee und Schwarz- oder Grüntee. Milch und Säfte gehören nicht in diese Kategorie.
Früchte und Gemüse
Bunt und saisonal.
Gemüse dürfen neben Früchten ein Hauptdarsteller auf dem Teller sein. Sie sind voll von Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern sowie sekundären Pflanzenstoffen. Am besten konsumierst du täglich 5 Portionen aus dieser Stufe, davon 2 Portionen Früchte. Kombiniere verschiedene Farben, Sorten und Zubereitungsarten, um die Inhaltsstoffe abwechslungsreich und ausgewogen zu geniessen. In dieser Kategorie findest du Salate, Gemüse und Früchte (frisch oder tiefgekühlt) sowie Pilze. Ab und zu kann man 1 Portion Gemüse oder Früchte durch 2 dl ungezuckerten Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzen.
Getreideprodukte und Kartoffeln
Vollkornprodukte bevorzugen.
Diese stärkehaltigen Produkte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und damit mit Energie für Muskeln, Gehirn und anderen Organe. Besonders die Vollkornvariante enthält wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasen. Die Portionsgrösse dieser Stufe hängt ab vom persönlichen Energiebedarf, von der Grösse, vom Alter und von der körperlichen Aktivität. Zu dieser Kategorie gehören Brot, Couscous, Teigwaren, Polenta, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Reis.
Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere
Abwechslung geniessen. Regelmässig Hülsenfrüchte.
Eiweiss ist wichtig für die Muskeln und das Immunsystem. Eiweissreiche Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Nährstoffe wie Kalzium (Milchprodukte und Tofu), Eisen (Fleisch und Eier), Vitamin B12 (alle tierischen Eiweisse) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch). Empfohlen sind täglich 2–3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion eines Lebensmittels wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere. Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen essen. Pro Woche maximal 2–3 Mal Fleisch verzehren.
Nüsse und Samen, Öle und Fette
Täglich in kleinen Mengen geniessen. Pflanzliche Öle bevorzugen.
Fette liefern reichlich Energie, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine. Nehme sie daher sparsam zu dir. Wichtig sind sie trotzdem: Sie enthalten lebensnotwendige Fettsäuren. Reichlich Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine findest du in Kernen, Nüssen und Samen. Gebe pflanzlichen Fetten den Vorzug, kaltgepresste Öle sind zudem wertvoller als Margarine oder Butter. Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen, 2 Esslöffel Öl und ein wenig Butter oder Margarine dürfen es täglich sein.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional)
In kleinen Mengen.
Die Spitze der Pyramide ist besonders schmal: Diese Nahrungsmittel liefern enorm viel Energie aus Zucker und Fett. Dazu gehören Chips und Knabbereien, Süssigkeiten, Biskuits, Glace, Getreideriegel, Süssgetränke, Alcopos und andere alkoholische Getränke wie Wein oder Bier. Somit heisst es hier: Maximal 1 Portion bewusst geniessen und nicht nebenher naschen. Alkoholische Getränke nicht täglich trinken.
Was ist eine Portion?
Eine Portion (120 g) entspricht bei frischen Gemüsen oder Früchten einer Handvoll. Bei tiefgefrorenen oder zerkleinerten Produkten sowie bei Salat ist eine Portion eine aus zwei Händen geformte Schale. Bei Brot wiegt eine Portion 75–125 g, bei Kartoffeln 200–300 g, bei Hülsenfrüchten 60 g. Bei Reis, Teigwaren, Flocken, Vollkornkräckern und anderen Körnern sind 45–75 g Trockengewicht als eine Portion zu sehen. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel sind 100–120 g. 2 dl Milch, 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder 60 g Weichkäse entsprechen einer Portion. Eine tägliche Portion Öl sind 2 Esslöffel, bei Nüssen sind es 15–30 g und bei Streichfett circa ein Esslöffel. 1 Reihe Schoggi, 1 Kugel Glace oder eine Handvoll salzige Knabbereien sind jeweils eine Portion.
Quellen
SGE
