Der ausgewogene Teller
Der ausgewogene Teller
veranschaulicht die Schweizer Ernährungsempfehlungen. Das Tellermodell zeigt dir, wie du eine Hauptmahlzeit optimal zusammenstellen kannst.
Grundsätzlich gilt die Formel: zwei Fünftel Gemüse, zwei Fünftel Kohlenhydrate (vor allem als Stärke) und ein Fünftel Proteine. Dazu gehören ungesüsste Getränke wie Hahnenwasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee. Öle und Fette werden bei der Zubereitung vieler Gerichte hinzugefügt.
Der ausgewogene Teller lässt sich flexibel an deine Bedürfnisse anpassen. So können Jugendliche mit einem erhöhten Energiebedarf beispielsweise die Anzahl der Portionen stärkereicher Nahrungsmittel vergrössern.
Stelle dir mithilfe der Tiptopf-Rezepte deinen ausgewogenen Teller zusammen.
2/5 Gemüse
Ob als roher Salat oder als Gratin aus dem Ofen: Auf einem ausgewogenen Teller sollen stets 1–2 Portionen Gemüse Platz finden. Gemüse liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Achte auf Abwechslung bei Farbe, Sorte und Garmethode und betrachte Gemüse nicht nur als Dekoration. Die Gemüseportion kann z. B. beim Frühstück durch eine Portion Früchte ersetzt werden.
2/5 Kohlenhydrate
Stärkereiche Nahrungsmittel sind die wichtigsten Energielieferanten. Wechsle ab zwischen Kartoffeln und Getreideprodukten – wie Reis, Teigwaren, Polenta, Couscous oder Brot. Auch Hülsenfrüchte enthalten neben Proteinen viel Stärke. Nutze die grosse Auswahl an Vollkornprodukten. Sie machen lange satt und unterstützen die Verdauung.
1/5 Proteine
Plane zu jeder Hauptmahlzeit ein proteinreiches Nahrungsmittel ein. Sie unterstützen den Muskelaufbau und liefern wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12. Das kann zweimal täglich ein Milchprodukt wie Milch, Joghurt, Quark oder Käse sein. Einmal pro Tag sollte ein anderes proteinreiches Nahrungsmittel auf dem Menüplan stehen – etwa Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch oder Fisch.
Du isst vegetarisch?
Bei ovo-lakto-vegetarischer Ernährung kannst du das Fleisch durch andere Nahrungsmittel ersetzen. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen oder Kidneybohnen) sind wertvolle pflanzliche Proteinquellen. Auch Produkte wie Tofu, Tempeh, Quorn® oder Seitan sind proteinreich. Zu den vegetarischen tierischen Proteinlieferanten zählen beispielsweise Eier, Milch, Käse oder Quark.
Du isst vegetarisch?
Ausgewogener Teller für Mahlzeiten bei erhöhtem Energiebedarf
Jugendliche sind noch im Wachstum und haben grundsätzlich einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf als Erwachsene. Stärkehaltige Nahrungsmittel sind die wichtigsten Energielieferanten. Deshalb können bei erhöhtem Energiebedarf Brot, Teigwaren, Reis und andere Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu den Mahlzeiten und/oder zu den Zwischenmahlzeiten grosszügiger verzehrt werden.
Ausgewogener Teller für Mahlzeiten bei erhöhtem Energiebedarf
Ausgewogener Teller bei reduziertem Energiebedarf
Wenn der Körper regelmässig zu viel Energie mit der Nahrung erhält, wandelt er die überschüssige Energie in Fett um. Grössere Portionen aus der grünen Gruppe und kleinere Portionen aus der braunen Gruppe sind dann empfohlen.
Ausgewogener Teller bei reduziertem Energiebedarf
