Mein Energiehaushalt
Je nachdem, wie ich mein Leben gestalte, brauche ich mehr oder weniger Energie.
Wie viel sollte ich essen, damit mein Körper genügend Energie für den Tag hat? Welche Nahrungsmittel geben mir am meisten Energie für meinen Alltag? Bei welchen Aktivitäten wird besonders viel Energie verbraucht? Wovon ist der Nahrungsbedarf abhängig, und wie sehen die Ernährungsgrundsätze dazu aus?
Damit dein Körper Energie zur Verfügung hat, musst du essen und trinken. Lass uns den Prozess etwas genauer ansehen.
Was bedeutet Energie?
Energie bedeutet konkret, die Fähigkeit, etwas bewirken zu können. Also Arbeit zu verrichten, Wärme abzugeben, kurz: etwas zu tun. Auch der Körper erzeugt Energie. Und das hauptsächlich über die Verbrennung von Fettsäuren und Kohlenhydraten (Zucker und Stärke), aber auch von Proteinen (Eiweiss). Tut er das im ausreichenden Mass, fühlst du dich fit und voller Energie.
Warum essen wir eigentlich?
Ganz einfach: damit der Körper, also alle Organe, Muskeln und Gewebe, funktionieren kann. Die Inhaltsstoffe der Nahrung sind notwendig, um die Prozesse ablaufen zu lassen, die uns nicht nur energiegeladen fühlen lassen, sondern schlicht alle lebensnotwendigen Funktionen des Körpers sicherstellen. Es geht also um Dinge wie Atmung, Erhalt der Körpertemperatur, Muskelarbeit und sämtliche Auf-, Ab- oder Umbauprozesse, die 24 Stunden täglich bewusst und unbewusst im Körper ablaufen. Dafür benötigen wir Energie, und diese entsteht beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen, die wir in Form von schmackhaft und ausgewogen zubereiteten Mahlzeiten zu uns nehmen.
Wie entscheiden wir, was wir essen?
Jeder Körper hat unterschiedliche Energiespeicher. Daher musst du ihm nicht ständig Nahrung zuführen und hast theoretisch eine Reserve für «schlechte Zeiten». Benötigt der Körper aufgrund von Aktivität oder Denkleistung mehr Energie, signalisiert er dies mit unterschiedlich ausgeprägtem Hungergefühl.
Essen und Trinken hat darüber hinaus viel mit Wahrnehmung, den Sinnen und Emotionen, zu tun. Sinneswahrnehmungen wie Riechen, Sehen oder Schmecken können uns zum Essen animieren oder davon abhalten. Der Grund dafür ist nicht nur angelerntes Verhalten durch deine Familie in der Kindheit, sondern auch eine Schutzfunktion des Körpers. Etwas, das seltsam riecht, verdorben schmeckt oder eine ungewöhnliche Farbe oder Konsistenz aufweist, signalisiert dem Körper, dass Vorsicht geboten ist. Kein guter Ratgeber für den Körper ist allerdings Stress, Langeweile oder anerzogenes Verhalten («Der Teller wird immer leer gegessen»). Wir schalten durch diese Art von Essen das natürliche Hungergefühl aus.
Auch ausreichendes Wissen über Ernährung lässt dich mitunter entscheiden, was und wie viel du isst. Du weisst dank der Lebensmittelpyramide und dem optimalen Teller, was deinem Körper guttut, was er benötigt und was gesund ist.
So viel Energie benötigt dein Körper
So viel Energie benötigt dein Körper
Mit der Nahrung nimmst du Energie auf, die dein Körper danach verbraucht. Die Menge davon wird in beiden Fällen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. 1 kcal entspricht 4,184 kJ.
Zunächst gibt es den Grundumsatz, der gedeckt sein muss, damit die Lebensvorgänge im Körper aufrechterhalten werden können. Wenn du zusätzlich aktiv bist, ist die benötigte Energiemenge, also die Menge an Kalorien, höher. Wichtig: Der Grundumsatz sowie die benötigte Extraenergie sind individuell verschieden und hängen vom Alter, von der Körperzusammensetzung, vom Geschlecht und vom Gewicht ab.
Mein Kalorienbedarf berechnen (der Test ist für Personen ab 17 Jahren geeignet).
Darüber hinaus gibt dir deine Tätigkeit über den Tag darüber Aufschluss, wie viel zusätzliche Energie du benötigst, wie viel du mit deiner Ernährung also noch zusätzlich zuführen solltest:
Überwiegend sitzend
Du bist hauptsächlich am Schreibtisch, da du im Büro arbeitest, in der Schule bist oder studierst.
Diese Tätigkeit verbraucht rund 1000–2000 kJ.
Das gibt dir schnelle Energie
Am schnellsten geben dir Kohlenhydrate neue Energie. Wie du schon in der Lebensmittelpyramide gesehen hast, gibt es dabei besser und weniger gut geeignete Varianten. Greife eher zu Früchten und Trockenfrüchten statt zu Gummibärchen und Biskuits. Versuche, dir in der Rezeptdatenbank gesunde Snacks zu suchen und für die Woche parat zu machen. Du hast dabei besser im Blick, wie viel Zucker, Kohlenhydrate oder Fett du zu dir nimmst. Versuch es doch mal mit einem Fruchtsalat, den Schokoladenknusperli oder unseren Federkohlchips.
